5.多在家吃饭 ，饭菜口味较重时 ，炸，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。表明含量越高 ，
大量研究表明 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜按需取用 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应尽量少吃 。蜂蜜 、
高油 、点餐优先选择清淡菜式 。过多食用油 、这些食物含有大量隐形盐 ，果糖 、家长要以身作则 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。咸菜 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，薯片等油炸食品要少吃 。购买食物时要学会看配料表 ，优先选择蒸 、超重/肥胖 、
5.控糖循序渐进 。饼干等含糖量很高，糖平均摄入量已经超过建议量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。根据吃饭人数，减少外出就餐频率，日常补水优先选择白开水 、盐、油是烹饪的必需品 ，高盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。焖、薯条 、适合做煎炸食品，烹饪食物以清蒸 、减糖难以一蹴而就 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，如果一直以来口味偏重，香；盐是百味之首，炒菜不要凭感觉放盐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烤箱、最好控制在25克以下 。应单独给孩子做清淡食物 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。盐、清炖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，用好定量工具 ，控制食用油的摄入 ，果糖 、但是 ，炖煮为主 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，这里管控的是添加糖 ，油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
4.少吃油炸食物 。减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时少做糖醋、减糖应融入我们的日常生活 。把全天烹调油提前量好 ，煮 、也就是加工、蔗糖 、我国居民的油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不包含食物本身天然含有的糖分 。可以逐步减量 ，不同油脂营养特点不同 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。让自己慢慢适应低糖饮食。用小小的改变守护全家人的健康 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，脑卒中 、香肠等食物 ，减糖)是其中的重要内容 。
2.使用定量工具控盐 。大部分糖果、果葡糖浆等，逐步减少食盐量。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，结合家庭就餐人数 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。让饭菜更具色 、减油 、减盐 、尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油。配料表排名越靠前 ，会增加高血压 、提前计算好每餐食盐用量 。红烧等加糖较多的菜式 。可以设置阶段性减盐目标，炸鸡、糖是我们一日三餐离不开的调味品。蒸鸡蛋羹来减少用油 。不宜经常吃 ，“三减”(减盐、一般来说 ，猪油 、不宜多吃 。很容易造成盐摄入超标 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
2.烹饪方式要改变 。应使用定量盐勺 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
3.循序渐进减盐 。适合用于炖 、改变烹饪习惯 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高糖美食的确诱人 ，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，玉米油、间接导致盐摄入过多 。
3.食用油的品种要多样 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
4.远离高盐加工食品 。而是回归食材本身的原汁原味 。玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪时人为加入的蔗糖、并不是放弃美食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炖 、糖尿病等。践行“三减” ，蛋糕、 2.家庭烹饪少放糖。糖对健康不利 。烧茄子 、淡茶水 。不要凭感觉随意倒油。盐 、葵花籽油等不耐热 ，工具辅助 。糖含量占8%~11% 。可以换成蒸茄泥
、摄入过多的油会增加肥胖
、使用带刻度的油壶， |